5 LỖI SAI THƯỜNG GẶP KHI TẬP SQUAT VÀ CÁCH SỬA ĐỂ TRÁNH CHẤN THƯƠNG – HƯỚNG DẪN TỪ THE A FITNESS CLUB!

Squat được mệnh danh là “vua của mọi bài tập” nhưng cũng là bài tập dễ mắc lỗi nhất, tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu thực hiện sai kỹ thuật. Bạn có đang mắc phải lỗi sai khi tập Squat mà không hề hay biết? Cùng The A Fitness Club khám phá 5 lỗi sai thường gặp khi tập Squat và cách sửa Squat đúng kỹ thuật để tối ưu hóa hiệu quả, bảo vệ cơ thể và chinh phục bài tập này một cách an toàn!

1. SQUAT: BÀI TẬP “VUA” NHƯNG DỄ MẮC LỖI VÀ CHẤN THƯƠNG

Squat là một bài tập đa khớp tuyệt vời, tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ lớn ở chân, mông, cơ cốt lõi và thậm chí cả lưng. Nó giúp tăng cường sức mạnh, xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và cải thiện chức năng vận động hàng ngày. Tuy nhiên, chính vì tính phức tạp và đòi hỏi sự phối hợp nhiều nhóm cơ, Squat cũng là bài tập rất dễ mắc lỗi, đặc biệt là với người mới tập gym.

Lỗi sai khi tập Squat không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn tăng nguy cơ chấn thương nghiêm trọng cho lưng dưới, đầu gối và hông. Việc hiểu và cách sửa Squat đúng kỹ thuật là chìa khóa để bạn khai thác tối đa lợi ích của bài tập này.

2. LỖI SAI 1: ĐẦU GỐI VƯỢT QUÁ MŨI CHÂN (KNEE VALGUS)

Đây là một trong những lỗi sai khi tập Squat phổ biến và nguy hiểm nhất, đặc biệt với những người có cơ đùi yếu hoặc không linh hoạt.

• Mô tả lỗi: Khi hạ người xuống, đầu gối có xu hướng chụm vào trong hoặc đẩy về phía trước quá nhiều, vượt qua mũi chân.

• Nguy cơ chấn thương: Gây áp lực cực lớn lên khớp gối, dây chằng chéo trước (ACL), dẫn đến đau đầu gối, viêm khớp hoặc rách dây chằng.

• Cách sửa Squat đúng kỹ thuật:

  1. Tập trung đẩy hông ra sau: Tưởng tượng bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế phía sau.

  2. Giữ đầu gối mở ra ngoài: Luôn cố gắng đẩy đầu gối hướng ra theo mũi chân.

  3. Tăng cường cơ mông và đùi ngoài: Tập thêm các bài tập như Banded Squats (sử dụng dây kháng lực quanh đầu gối), Clamshells.

  4. Kiểm tra độ sâu: Đôi khi, đầu gối vượt mũi chân là do bạn cố gắng xuống quá sâu khi chưa đủ linh hoạt.

3. LỖI SAI 2: LƯNG GÙ HOẶC VÕNG QUÁ MỨC (ROUNDED BACK / EXCESSIVE ARCHING)

Một cột sống không ổn định khi Squat có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới nghiêm trọng.

• Mô tả lỗi: Khi hạ người xuống, lưng bị gù (cong lưng dưới) hoặc võng quá mức (hyper-extension).

• Nguy cơ chấn thương: Gây áp lực trực tiếp lên đĩa đệm cột sống, dẫn đến đau lưng dưới, thoát vị đĩa đệm.

• Cách sửa Squat đúng kỹ thuật:

  1. Kích hoạt cơ cốt lõi: Hóp nhẹ bụng vào trong, siết chặt cơ bụng trước khi hạ người.

  2. Giữ ngực ưỡn, vai kéo ra sau: Tưởng tượng bạn đang kẹp một quả bóng giữa hai bả vai.

  3. Tập Squat dựa tường hoặc dùng hộp: Giúp duy trì lưng thẳng và kiểm soát độ sâu.

  4. Tăng cường cơ cốt lõi: Tập thêm Plank, Bird-Dog để có lưng khỏe hơn.

4. LỖI SAI 3: NÂNG GÓT CHÂN LÊN KHỎI MẶT SÀN KHI HẠ NGƯỜI

Đây là dấu hiệu của sự thiếu linh hoạt ở mắt cá chân hoặc kỹ thuật chưa chuẩn, làm mất đi sự ổn định.

• Mô tả lỗi: Khi hạ thấp hông, gót chân bị nhấc lên khỏi mặt sàn, khiến toàn bộ trọng lượng dồn vào mũi chân.

• Nguy cơ chấn thương: Mất thăng bằng, tăng áp lực lên đầu gối và dễ bị ngã.

• Cách sửa Squat đúng kỹ thuật:

  1. Kiểm tra độ linh hoạt mắt cá chân: Thực hiện các bài tập giãn cơ mắt cá chân thường xuyên.

  2. Đặt một vật kê nhẹ dưới gót: Dùng một miếng đệm nhỏ hoặc đặt tạ đĩa mỏng dưới gót chân để hỗ trợ, sau đó giảm dần độ cao.

  3. Tập trung đẩy hông ra sau nhiều hơn: Cảm nhận lực dồn vào gót chân.

5. LỖI SAI 4: ĐỘ SÂU SQUAT KHÔNG ĐỦ HOẶC QUÁ SÂU

Độ sâu của Squat rất quan trọng để tác động đúng nhóm cơ và tránh gây hại cho khớp.

• Mô tả lỗi:

  • Không đủ sâu: Hạ người chưa đến mức đùi song song với sàn hoặc thấp hơn, làm giảm hiệu quả tác động đến cơ mông và đùi.

  • Quá sâu: Hạ người quá mức khi chưa đủ linh hoạt hoặc sức mạnh, gây áp lực không cần thiết lên khớp gối và hông.

• Nguy cơ chấn thương: Giảm lợi ích, hoặc gây căng thẳng cho khớp khi xuống quá sâu.

• Cách sửa Squat đúng kỹ thuật:

  1. Mục tiêu: Hạ hông xuống ít nhất đến khi đùi song song với mặt sàn.

  2. Tập Squat với hộp/ghế: Đặt một hộp hoặc ghế phía sau và hạ người xuống chạm nhẹ, sau đó đứng lên. Điều này giúp kiểm soát độ sâu.

  3. Tăng cường linh hoạt khớp háng: Thực hiện các bài tập giãn cơ hông và đùi.

6. VAI TRÒ CỦA HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN TRONG VIỆC SỬA LỖI SQUAT TẠI THE A

Việc tự mình nhận diện và sửa lỗi sai khi tập Squat có thể rất khó khăn, đặc biệt khi bạn không có kinh nghiệm. Đó là lý do Huấn luyện viên cá nhân (PT) tại The A Fitness Club đóng vai trò cực kỳ quan trọng:

• Phân tích kỹ thuật chuyên sâu: PT sẽ quan sát từng chuyển động của bạn, nhanh chóng phát hiện các lỗi sai khi tập Squat và giải thích rõ ràng nguyên nhân.

• Chỉnh sửa trực tiếp: Hướng dẫn bạn cách sửa Squat đúng kỹ thuật ngay tại chỗ, sử dụng các bài tập bổ trợ để củng cố các nhóm cơ yếu.

• Thiết kế giáo án cá nhân hóa: Xây dựng lộ trình tập luyện và tiến độ phù hợp, đảm bảo bạn tập đúng, an toàn và đạt được hiệu quả tối đa.

• Đảm bảo an toàn: Giúp bạn tránh chấn thương, đặc biệt khi bắt đầu tập với tạ.

• Truyền động lực: Giúp bạn tự tin vượt qua khó khăn và kiên trì với bài tập “vua” này.

Squat là một bài tập tuyệt vời, nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Đừng để lỗi sai khi tập Squat cản trở sự tiến bộ và đặt bạn vào nguy cơ chấn thương!

Hãy hành động ngay hôm nay!

Liên hệ với The A Fitness Club để được đội ngũ Huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi tư vấn và hướng dẫn chi tiết cách sửa Squat đúng kỹ thuật, giúp bạn làm chủ bài tập này một cách an toàn và hiệu quả nhất!