Người mới tập gym nên bắt đầu với bài tập nào

Bạn là người mới tập gym và đang đứng trước “biển” máy móc, bài tập mà không biết nên bắt đầu với bài tập nào để hiệu quả và an toàn? Đừng lo! Việc xây dựng nền tảng thể lực đúng cách là chìa khóa để bạn có một hành trình fitness bền vững. The A Fitness Club sẽ hướng dẫn bạn các bài tập cơ bản cho người mới tập gym, giúp bạn có một khởi đầu hoàn hảo và tránh mọi chấn thương không đáng có!

1. NỖI LO CỦA NGƯỜI MỚI TẬP GYM VÀ TẦM QUAN TRỌNG CỦA NỀN TẢNG THỂ LỰC

Hành trình tập gym thường bắt đầu với sự hào hứng nhưng cũng không ít băn khoăn: “Nên tập gì trước?”, “Sợ tập sai kỹ thuật?”, “Có nên tập nặng ngay không?”. Việc thiếu kiến thức khi người mới tập gym không biết nên bắt đầu với bài tập nào có thể dẫn đến:

Tập luyện không hiệu quả, mất thời gian.
Dễ chấn thương do sai kỹ thuật hoặc quá sức.
Mất động lực và bỏ cuộc sớm.

Đó là lý do xây dựng nền tảng thể lực vững chắc ngay từ đầu là cực kỳ quan trọng. Nó giúp cơ thể làm quen với vận động, tăng cường sức mạnh tổng thể và sự linh hoạt, chuẩn bị cho các bài tập phức tạp hơn.

2. NGUYÊN TẮC VÀNG KHI NGƯỜI MỚI TẬP GYM BẮT ĐẦU

Trước khi đi vào các bài tập cụ thể, hãy nhớ các nguyên tắc cốt lõi cho người mới tập gym:

Ưu tiên kỹ thuật hơn trọng lượng: Thực hiện động tác đúng là quan trọng nhất, đừng vội nâng tạ nặng.
Khởi động kỹ càng: Luôn dành 5-10 phút khởi động (Cardio nhẹ, xoay khớp) trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
Lắng nghe cơ thể: Nghỉ ngơi khi cần thiết, đừng cố gắng quá sức.
Nhất quán: Tập luyện đều đặn quan trọng hơn tập cường độ cao nhưng ngắt quãng.
Uống đủ nước: Giúp duy trì năng lượng và phục hồi cơ bắp.

3. CÁC BÀI TẬP CƠ BẢN PHÁT TRIỂN TOÀN DIỆN CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

Khi người mới tập gym nên bắt đầu với bài tập nào? Hãy tập trung vào các bài tập đa khớp, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp xây dựng nền tảng thể lực một cách toàn diện.

3.1. Squat (Ngồi xổm):

- Tác động: Cơ đùi trước, đùi sau, mông, cơ cốt lõi. Đây là “vua của mọi bài tập” thân dưới.
- Cách thực hiện (Squat không tạ): Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Từ từ hạ hông xuống như thể ngồi vào ghế, lưng thẳng, ngực ưỡn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đẩy gót chân xuống sàn để đứng thẳng lên.
- Lời khuyên: Bắt đầu với Squat không tạ hoặc Squat với ghế để làm quen kỹ thuật.

3.2. Push-up (Chống đẩy):

- Tác động: Cơ ngực, vai, tay sau và cơ cốt lõi. Bài tập kinh điển cho thân trên.
- Cách thực hiện (Push-up với đầu gối): Bắt đầu ở tư thế plank cao, đặt đầu gối xuống sàn. Hạ ngực xuống gần sàn, giữ khuỷu tay ép sát thân. Đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Lời khuyên: Nếu Push-up với đầu gối vẫn khó, bạn có thể thực hiện Push-up dựa tường hoặc trên ghế.

3.3. Lunge (Bước gập gối):

- Tác động: Cơ đùi trước, đùi sau, mông, cải thiện thăng bằng.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân về phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau không chạm sàn. Đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lời khuyên: Giữ thăng bằng bằng cách nhìn một điểm cố định phía trước.

3.4. Plank (Tư thế tấm ván):

- Tác động: Cơ cốt lõi toàn diện (bụng, lưng dưới, hông), vai, tay.
- Cách thực hiện: Chống hai khuỷu tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, giữ lưng thẳng hàng với hông và vai. Siết chặt cơ bụng và mông.
- Lời khuyên: Bắt đầu giữ trong 20-30 giây, lặp lại 3 lần. Tập trung vào việc giữ lưng thẳng, không võng lưng hay gù lưng.

3.5. Dumbbell Row (Kéo tạ đơn):

- Tác động: Cơ lưng trên, lưng giữa, tay trước. Giúp cải thiện tư thế.
- Cách thực hiện: Đặt một đầu gối và một tay lên ghế/bục, lưng thẳng song song với sàn. Tay còn lại cầm tạ đơn, kéo tạ lên sát thân, siết cơ lưng. Từ từ hạ tạ xuống.
- Lời khuyên: Bắt đầu với tạ nhẹ để tập trung vào cảm nhận cơ lưng.

4. XÂY DỰNG LỊCH TẬP MẪU 3 BUỔI/TUẦN CHO NGƯỜI MỚI

Khi người mới tập gym nên bắt đầu với bài tập nào, việc có một lịch trình rõ ràng sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì. Dưới đây là lịch tập mẫu, mỗi buổi 3-5 bài tập, mỗi bài 3 hiệp, 10-15 lần lặp:

Buổi 1 (Thân dưới): Squat, Lunge (mỗi chân), Leg Press (máy), Calf Raises (nhón gót).
Buổi 2 (Thân trên): Push-up, Dumbbell Row, Overhead Press (tạ đơn nhẹ), Bicep Curls (tạ đơn), Tricep Extensions (tạ đơn).
Buổi 3 (Toàn thân & Core): Squat, Push-up, Plank, Bird-Dog (cải thiện ổn định core), Leg Raises (nâng chân).
Lưu ý: Xen kẽ 1-2 buổi Cardio nhẹ (đi bộ nhanh, đạp xe) vào các ngày nghỉ.

5. VAI TRÒ CỦA HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN (PT) TRONG VIỆC XÂY DỰNG NỀN TẢNG

Đối với người mới tập gym, việc có một Huấn luyện viên cá nhân (PT) tại The A Fitness Club là khoản đầu tư vô cùng giá trị để xây dựng nền tảng thể lực một cách an toàn và hiệu quả:

Đánh giá thể trạng ban đầu: PT sẽ kiểm tra sức khỏe, thể lực để đưa ra lộ trình phù hợp.
Hướng dẫn kỹ thuật chuẩn xác: Đảm bảo bạn thực hiện các bài tập cơ bản cho người mới tập gym đúng cách, tránh chấn thương.
Thiết kế giáo án cá nhân hóa: Tùy chỉnh lịch trình và bài tập phù hợp với mục tiêu và tiến độ của bạn.
Tăng cường động lực: PT là người đồng hành, truyền lửa, giúp bạn kiên trì và vượt qua khó khăn.

6. KHỞI ĐẦU AN TOÀN, HIỆU QUẢ CÙNG THE A FITNESS CLUB

Người mới tập gym không còn là nỗi lo khi bạn có The A Fitness Club đồng hành. Chúng tôi cung cấp không gian tập luyện hiện đại, trang thiết bị đa dạng và đặc biệt là đội ngũ HLV chuyên nghiệp, sẵn sàng hướng dẫn bạn từ những bước đi đầu tiên.

Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu các bài tập một cách đúng đắn và an toàn nhất để xây dựng nền tảng thể lực vững chắc? Đừng để sự bỡ ngỡ làm bạn chùn bước!

Hãy hành động ngay hôm nay!

Liên hệ với The A Fitness Club để được đội ngũ Huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi tư vấn và hướng dẫn chi tiết về các bài tập cơ bản cho người mới tập gym, giúp bạn khởi đầu hoàn hảo và tự tin chinh phục mọi mục tiêu fitness!

——